您現在的位置:首頁 / 新聞資訊 / 行業資訊行業資訊Industry News

細說體能考核之引體向上訓練方面

發布時間:2018-12-14瀏覽量:

     引體向上訓練方法

    1.先吊在桿上,吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘;

    2.直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以跳上桿的同時拉上去,每組做到不能做為止做5組,每組間休1分鐘;

    3.如果有啞鈴,要有點分量的,做臥推,每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組,每組間休1分鐘之內;

    4,每天保持必要的有氧運動,可以限時長跑1500米左右

  引體向上訓練手臂力量

引體向上主要靠的是臂力,建議:

    1.每天舉啞鈴3-4組,每組20個;

    2.俯臥撐2-3組,每組10-15個;(俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地)

    3.仰臥起坐2-3組,每組20個。

    4.以上鍛煉都可隨著自身體能增強而增加。

  引體向上鍛煉肌肉法

  引體向上主要鍛煉哪里的肌肉?

  引體向上主要刺激的目標肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌,所謂的倒三角,窄握是刺激下背部比較多,其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與。

  【方法】:寬握比肩寬稍微寬。身體保持穩定,不能是靠U起來的,那樣是腰部用力。如果是反手做,對背闊肌刺激很小,主要是練習肱二頭肌。不推薦用。如果是想練習胸肌,可以做杠鈴臥推,啞鈴飛鳥,啞鈴臥推。寬握俯臥撐。雙杠支撐。訓練肌肉不能只訓練一塊,應該有具體計劃,如果只練背闊,身體會很不勻稱。最好隔一天在練同一塊肌肉,因為肌肉需要休息。

  【建議】胸肌和三頭一起練背闊和二頭一起連,肩部單練。這是最初級的練法。

  最基本的鍛煉背部的方法,重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

  【起始姿勢】兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

  【動作過程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。

  【呼吸方法】將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

  【注意要點】上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。

螞蟻快跑專注供應學生體質健康測試儀、國民體質健康測試儀、體育中考體質測試儀、軍人體能訓練考核測試儀等各類體質測試儀器。包括跳繩測試儀、身高體重測試儀、坐位體前屈測試儀、俯臥撐測試儀、仰臥起坐測試儀、引體向上測試儀、擲實心球測試儀、中長跑測試儀、往返跑測試儀、50米跑測試儀、肺活量測試儀、立定跳遠測試儀、排球墊球測試儀、足球運球測試儀、籃球運球測試儀、800/1000米跑測試儀等等。


| 網站地圖 | 關于我們 | 友情鏈接 | 聯系我們 [email protected]~2016 廣州恒康偉業教育科技有限公司·深圳市恒康佳業 備案號:粵ICP備12044839

粵公網安備 44010602001656號

欲钱买瘸子打一生肖 单机游戏新快三 黑龙江p62开奖结果查询结果 中国福彩有五分彩吗 广西快3 淘宝 山东11选五技巧方法 世界四大赌城排名 河南十一选五中奖奖金 山东群英会18年4月23号 真钱手机棋牌推荐平台 公式规律下期一肖